Das Salz in der Suppe – Wenn es des Guten zu viel ist

Schweizerinnen und Schweizer essen zu viel Salz. Im Durchschnitt nimmt eine erwachsene Person in der Schweiz pro Tag knapp 9 Gramm Salz zu sich. Damit liegt der Konsum nach wie vor rund 75 Prozent über der von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen Menge von täglich maximal 5 Gramm. Das ist schlecht für unsere Gesundheit, denn ein hoher Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen. Und ein hoher Blutdruck wiederum steigert das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Es gilt deshalb «Salzfallen», wie z.B. Fertigprodukte, möglichst zu meiden.

Unser Körper benötigt Salz, jedoch im richtigen Mass

Unser Körper kommt ohne den Mineralstoff Salz nicht aus. Natriumchlorid ist Bestandteil vieler Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. So reguliert Salz z.B. den Wasserhaushalt, ist wichtig für die Reizübertragung unserer Nerven und Muskeln, reguliert den Blutdruck, spielt eine wichtige Rolle im Säure-Basen-Haushalt und ist Bestandteil der Magensäure. Ein zu viel an Salz kann jedoch auf die Dauer zu gesundheitlichen Problemen, wie Bluthochdruck, führen. Zudem regt Salz den Appetit an und verleitet uns dadurch dazu mehr zu essen. Folge davon können Herz-Kreislaufkrankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall sein. Weiter belastet zu viel Salz auch unsere Nieren und stört das Darmmikrobiom. Das Motto lautet also, Salz ja, aber im richtigen Mass.

In der Schweiz wird zu viel Salz konsumiert

In der Schweiz hat das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) zwischen 2022 und 2023 zum zweiten Mal eine Salzstudie durchgeführt. Resultat: Erwachsene in der Schweiz essen durchschnittlich 8,7 Gramm Salz pro Tag und Kopf. Der Wert ist damit leicht tiefer als bei der ersten Erhebung (2010/2011), aber immer noch zu hoch. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal 5 Gramm Salz pro Tag (5g entspricht 1 TL Salz). Frauen nehmen mit durchschnittlich 7,4 Gramm Salz pro Tag weniger Salz zu sich als Männer. Die bringen es pro Tag auf knapp 10 Gramm und damit auf doppelt so viel wie von der WHO empfohlen.

Die Studie des BLV hat zudem erneut bestätigt, dass sich ein langfristig zu hoher Salzkonsum negativ auf den Blutdruck auswirken kann, vor allem bei Menschen die so genannt «salzsensitiv» sind. Schätzungen zufolge ist das rund ein Drittel der Bevölkerung. Bei ihnen schiesst der Blutdruck nach dem Konsum von Salz in die Höhe. Bluthochdruck erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Diese und andere nichtübertragbare Krankheiten verursachen gemäss dem BLV jährlich Gesundheitskosten von mehr als 50 Milliarden Franken. Auch wenn nicht alle Menschen salzsensitiv sind, macht ein massvoller Salzkonsum deshalb Sinn.

Warum wir Salz lieben

Salz war früher in der Schweiz ein knappes und damit wertvolles Gut – nicht umsonst sprach man vom «weissen Gold». Erst seit Mitte des 19. Jahrhunderts kann die Schweiz ihre Bevölkerung mit den eigenen Salzvorkommen versorgen. Und weil Salz vor den modernen Gewinnungsmethoden sehr rar war in unserem Speiseplan, reagiert unser Körper noch heute mit einer Belohnungsreaktion, wenn er Salz erhält. Kommt hinzu, dass Salz ein natürlicher Geschmacksträger ist, der für uns in Kombination mit Fett und Zucker die Speisen so schmackhaft macht. Und genau das machen sich die Hersteller von Fertigprodukten zunutze. Salz dient in diesen Produkten nicht nur zum Haltbarmachen, sondern hauptsächlich als Geschmacksverstärker und somit kleiner «Süchtigmacher».

Wo Salzfallen lauern

Das Problem mit zu viel Salz ist, dass wir einen Grossteil davon unbewusst zu uns nehmen. Drei Viertel davon nehmen wir in Form von verarbeiteten Lebensmitteln auf wie Brot, Backwaren, Cornflakes, Käse, Wurst und von Fertigprodukten wie Tiefkühlpizza oder Fertiglasagne. Auch Fleischersatzprodukte enthalten oft viel Salz und natürlich auch alle salzigen Snacks wie «Salzstängeli» oder Chips.

Es sind also nicht das gesalzene Nudelwasser oder das leicht gesalzene gedämpfte Gemüse, die gross zu Buche schlagen, sondern das «versteckte» Salz. So kann bereits mit einem einzigen Fertigmenu die empfohlene Tagesmenge ausgeschöpft sein.

Gewohnheiten lassen sich ändern

Die Liebe zu Süssem ist uns angeboren. Nicht nur die Muttermilch, sondern schon das Fruchtwasser schmeckt süsslich. So stellt unser Körper sicher, dass wir später gerne das essen, was ihn am Leben erhält. Anders sieht es mit der Liebe zu Salzigem aus, die ist nicht angeboren, sondern entwickelt sich durch Gewohnheit. Die gute Nachricht ist somit, dass wir diese Gewohnheit ändern können. Wer seinen Salzkonsum reduziert, empfindet das Essen in den ersten zwei Wochen meist als etwas fade. Da muss man durch. Danach aber eröffnet sich einem eine grössere Geschmacksvielfalt, weil der eigentliche Geschmack von Speisen wieder viel besser wahrgenommen wird. Und unser Körper adaptiert schnell, bereits nach einer Woche mit weniger Salz stellen sich die Geschmackspapillen auf unserer Zunge um. Bis sich die neue Gewohnheit aber richtig verankert hat, benötigt es etwas Zeit. Man sagt, dass wer seinen Salzkonsum um die Hälfte reduziert, mit einer Umgewöhnungszeit von 2-3 Monaten rechnen muss.

Weniger ist mehr

Schon einfach umzusetzende Massnahmen helfen den Salzkonsum zu reduzieren:

1. Würzen statt salzen
   Mit Kräutern, Knoblauch, Zwiebeln oder Gewürzen wie Paprika oder Pfeffer anstelle von Salz abschmecken. Aber auch andere Geschmacksgeber, wie Essig, Zitrone oder Wein können einem Gericht einen rundum harmonischen Geschmack verleihen. Auch die Zubereitungsart spielt einer Rolle. In Öl gebratenes Gemüse entwickelt z.B. mehr Röstaromen als gekochtes und ist deswegen geschmackvoller.
   
   
2. Frisch und selbstgemacht
   Selbst und mit frischen statt verarbeiteten Produkten kochen. Wer selbst den Kochlöffel schwingt, weiss genau, wo wie viel Salz drin steckt.
   
   
3. Salzarme Lebensmittel in den Speiseplan aufnehmen
   Zu salzarmen oder salzfreien Lebensmitteln zählen z.B. frisches Gemüse und Früchte oder Milch.
   
   
4. Verarbeitete Lebensmittel sparsam verwenden
   Verarbeitete Lebensmittel wie Wurst, Käse, Brot, etc. sollte man sparsam verwenden. Wer sie kauft, sollte deren Salzgehalt beachten und Produkte miteinander vergleichen. Achtung: Hier genau darauf achten, ob auf der Nährwerttabelle von Salz- oder Natriumgehalt die Rede ist. In der Regel muss der Natriumgehalt mal 2.5 gerechnet werden, damit man den tatsächlichen Salzgehalt erhält. Auf Fastfood und Fertigprodukte verzichtet man am besten ganz.
   
   
5. Zuerst probieren, erst dann salzen
   Die fertige Mahlzeit immer zuerst probieren, bevor man zum Salzstreuer greift. Am besten den Salzstreuer gleich vom Tisch verbannen.
   
   
6. Die Geschmacksnerven schrittweise umgewöhnen
   Salz, Bouillon, Sojasauce etc. schrittweise reduzieren. So gewöhnt sich der Gaumen nach und nach an den neuen Geschmack und die Reduktion fällt leichter.
   
   
7. Gewürzmischungen sparsam verwenden
   Auch mit Gewürzmischungen sollte man zurückhaltend sein, denn sie enthalten oft auch eine beträchtliche Menge Salz.

Literatur:

Swiss Salt Study 2, second survey on salt consumption in Switzerland: Main results - Chelbi - 2024 - Food Risk Assess Europe - Wiley Online Library

Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death - PubMed

Weiterführende Links zum Thema:

Die Schweizer Bevölkerung konsumiert zu viel Salz

Hoher Salzkonsum: Ergebnisse der Schweizer Salzstudie 2022 - 2023

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Autor/in:

Simone Walther Büel

Tags zum Bericht:

Blog Komplementärmedizin Unternehmenskommunikation