Schlaf – Warum wir uns genug davon gönnen sollten

Wir Menschen müssen schlafen, um gesund zu bleiben. Deshalb sollten wir bei den Anzahl Stunden Schlaf, die wir uns gönnen, grosszügig sein. Es benötigen zwar nicht alle Menschen gleich viel Schlaf, aber die nur vier bis fünf Stunden pro Nacht, mit denen manche gerne prahlen, sollten definitiv nie als Vorbild dienen. Zudem wäre es ideal, wenn wir nach unserer eigenen inneren Uhr schlafen könnten.

Wie viel Schlaf benötigt ein erwachsener Mensch

Wie viel Schlaf jeder einzelne Mensch benötigt ist unterschiedlich. Das liegt unter anderem auch an den Genen. Bei den meisten Menschen liegt der Schlafbedarf irgendwo zwischen sieben bis neun Stunden. Schweizerinnen und Schweizer schlafen zudem heute durchschnittlich 40 Minuten weniger als noch vor 30 Jahren, nämlich an Werktagen 7,5 Stunden und an freien Tagen 8,5 Stunden. Eher in die Ecke Mythos gehört die Aussage von gewissen Topmanagern und Politikern, die behaupten, nur vier bis fünf Stunden Schlaf zu benötigen. Das mag möglicherweise einmal für eine Nacht gehen, aber auf die Dauer ist es ungesund. Zudem zeigen Studien, dass es schon ausreicht, wenn man in einer Nacht für einmal nur fünf, statt acht Stunden schläft, um unkonzentriert zu sein. Schlafdefizite sind deshalb ein nicht unerheblicher Risikofaktor im Strassenverkehr. So geht die deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin davon aus, dass jeder fünfte Verkehrsunfall auf Deutschlands Strassen im Zusammenhang mit Müdigkeit am Steuer steht. Eine durchwachte Nacht verlangsamt nämlich die Reaktionszeit ähnlich stark, wie ein Promille Alkohol im Blut. Problematisch wird es bei Menschen, die öfters zu wenig schlafen, denn das Schlafmanko hat auch Einfluss auf das emotionale Befinden, den Sprachfluss und auf die Entscheidungsfähigkeit. Wenn man sich bewusst wird, dass Konferenzen und Sitzungen, wo wichtige Entscheide in Bezug auf Weltpolitik und Wirtschaft gefällt werden, oft bis in alle Nacht hinein dauern, dann sollte einem das zu denken geben. Grundsätzlich sollte man sich deshalb besser ein Vorbild am berühmten Physiker, Albert Einstein, nehmen, der schlief angeblich zwölf Stunden pro Tag.

Was geschieht im Schlaf?

Wenn wir schlafen, kommen Körper und Geist zur Ruhe. Viele Bereiche unseres Körpers bleiben aber auch im Schlaf aktiv. Jeder Mensch durchläuft beim Schlafen verschiedene Schlafphasen in einer bestimmten Reihenfolge. Diese Reihenfolge wiederholt sich pro Nacht vier bis sieben Mal.

1. Phase: Einschlafphase

Die erste Phase des Schlafs ist die Einschlafphase. Sie dauert zirka 5 bis 30 Minuten und nimmt ungefähr zehn Prozent unseres gesamten Schlafes in Anspruch.

2. Phase: Leichtschlafphase

Nach der Einschlafphase folgt die Leichtschlafphase. Sie wird auch als oberflächlicher Schlaf bezeichnet und kündigt den eigentlichen Beginn des Schlafes an. Die Muskeln beginnen sich zu entspannen, die Augen sind ruhig und geschlossen. Diese Schlafphase ist wichtig für die Informationsverarbeitung und das Lernen. Man verbringt zirka die Hälfte des Gesamtschlafs in dieser Leichtschlafphase.

3. Phase: Tiefschlafphase

Nach der Leichtschlafphase gelangt man zuerst in die mitteltiefe Schlafphase und diese führt einen dann in die Tiefschlafphase. In dieser Schlafphase finden kaum Augenbewegungen statt, der Körper ist im Ruhemodus. Der Blutdruck und die Körpertemperatur sinken und der Herzschlag und die Atemfrequenz werden langsamer. Die Tiefschlafphase dient der Erholung des Gehirns. Eindrücke, die das Gehirn im Wachzustand aufgenommen hat, werden nun weiterverarbeitet und gespeichert. In der Tiefschlafphase lässt sich der schlafende Mensch nur schwer aufwecken. Diese Phase ist besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf und die Regeneration des Körpers. Die Tiefschlafphase macht zirka einen Fünftel unseres kompletten Schlafes aus und nimmt vor allem in den ersten Stunden unseres Schlafes einen hohen Anteil ein.

4. Phase: REM-Schlafphase (Traumschlafphase)

Die REM-Schlafphase beginnt ebenfalls nach einer Leichtschlafphase. REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement – die schnellen Augenbewegungen unter den geschlossenen Augenlidern sind denn auch das typische Merkmal dieser Schlafphase. Auch Herz, Lunge und das Gehirn sind in dieser Phase sehr aktiv, das Gehirn verarbeitet das Erlebte vom Tag. Wird man aus dieser Schlafphase geweckt, kann man sich leicht an seine Träume erinnern, denn die Träume sind in dieser Phase am längsten und intensivsten. Die REM-Schlafphase wird während der gesamten Schlafzeit immer etwas länger. Insgesamt macht die REM-Schlafphase ungefähr 20 Prozent unseres Gesamtschlafes aus.

In der zweiten Hälfte unseres Gesamtschlafs bereitet sich der Körper zudem schon wieder langsam auf das Erwachen vor. Dafür setzt er vermehrt Stresshormone frei, die schliesslich dafür sorgen, dass wir aufwachen.

Von Lerchen, Eulen und Normalos

Normalerweise ist der Mensch am Tage wach und schläft in der Nacht. Dafür sorgt unter anderem das Hormon Melatonin, welches eine schlaffördernde Wirkung hat. Die Melatoninbildung hat in der Dunkelheit der Nacht ihren Höhepunkt, während das Tageslicht die Produktion unterdrückt. Dieser Vorgang reguliert, angepasst an den Tag-Nacht-Rhythmus, unseren Schlaf. Trotz dieser Tag-Nacht-Regel können sich die Schlafenszeiten von unterschiedlichen Menschen deutlich unterscheiden. Unsere Vorliebe für bestimmte Schlafenszeiten hängt von unserem Chronotyp ab. Dieser bestimmt, wann wir unser Leistungshoch haben und wann wir gerne schlafen gehen. Zudem hat er auch Einfluss auf bestimmte Körperfunktionen, wie zum Beispiel die Körpertemperatur oder den Hormonspiegel. Der am häufigsten vorkommende Chronotyp, ist der «Normaltyp». Seine Schlafenszeit liegt ungefähr zwischen Mitternacht und 8 Uhr morgens. Allerdings schlafen heute die meisten Normaltypen vermutlich eher nicht in diesem Rhythmus wegen sozialer Verpflichtungen und der Arbeit. Die Morgentypen, oft auch als Lerchen bezeichnet, stehen früh auf, meist zwischen fünf und spätestens sieben Uhr morgens und haben ihr Leistungshoch in den Morgenstunden. Es fällt ihnen jedoch schwer, abends länger wach zu bleiben. Sie legen sich gerne zwischen 21 und 23 Uhr schlafen. Abendtypen, so genannte Eulen, haben ihr Leistungshoch hingegen in den Abendstunden. Sie legen sich gerne erst zwischen 2 Uhr nachts und 5 Uhr morgens ins Bett, aber es fällt ihnen schwer früh aufzustehen. Die Aufwachzeiten nach ihrer inneren Uhr liegen zwischen 11 und 13 Uhr.

Extreme Morgen- oder Abendtypen sind eher selten, wobei noch zu erwähnen ist, dass der Spätaufsteher im Verhältnis häufiger vorkommt als der Frühaufsteher. Für die ausgeprägten Früh- oder Spätaufsteher kann es problematisch werden, wenn sich ihr Chronotyp nicht mit den Arbeitszeiten vereinbaren lässt, denn dann befinden sie sich sozusagen in einem andauernden Jetlag. Auch wenn die Normaltypen überwiegen, starten dennoch täglich Millionen von Menschen müde in den Tag. Chronobiologen sprechen in dem Zusammenhang vom täglichen sozialen Jetlag, das bedeutet, wenn wir uns durch das Klingeln des Weckers wecken lassen müssen und nicht von selbst zu dem Zeitpunkt wach werden dürfen, wenn es die Natur für uns vorgesehen hat. Wissenschaftler machen dafür unter anderem unsere moderne Lebensform verantwortlich, die unsere innere Uhr aus dem Takt bringt: Tagsüber arbeiten wir häufig in Innenräumen und erhalten kein natürliches Tageslicht, am Abend hält uns dann künstliches Licht noch bis zu später Stunde wach.

Wie schlafe ich besser?

Möchten Sie noch mehr rund ums Thema Schlaf erfahren? Zum Beispiel nützliche Tipps erhalten für einen guten und erholsamen Schlaf? Dann lesen Sie Teil 1 und 3 unserer Serie zum Thema Schlaf: