Le sommeil – pourquoi faut-il dormir suffisamment?

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Pour préserver sa santé, il est nécessaire de dormir suffisamment. C’est la raison pour laquelle nous devons être généreux avec le nombre d’heures de sommeil que nous nous accordons. Certes, la quantité de sommeil nécessaire varie d’une personne à l’autre, et celles qui aiment se vanter de n’avoir besoin que de quatre à cinq heures de sommeil par nuit, ne doivent définitivement pas servir d’exemple. Dormir dans le respect de son horloge biologique est idéal.

De quelle quantité de sommeil une personne adulte a-t-elle besoin?

La quantité de sommeil nécessaire à chaque individu varie considérablement et les gènes pourraient également avoir leur mot à dire. La plupart des gens dorment près de sept à neuf heures par nuit. Aujourd'hui, la population suisse dort en moyenne 40 minutes de moins qu'il y a 30 ans, soit 7,5 heures les jours ouvrables et 8,5 heures les jours de congé. Et les affirmations de certains managers et politiciens qui se vantent volontiers de ne dormir que quatre à cinq heures par nuit relèvent plutôt du mythe que de la réalité. Dormir si peu est imaginable pour une nuit ou deux, mais sur le long terme, cette situation peut devenir compromettante. Des études montrent par ailleurs, qu’il suffit déjà d’une seule nuit de sommeil de cinq au lieu de huit heures pour souffrir de déconcentration. En ce qui concerne la circulation routière, le manque de sommeil est un facteur de risque non négligeable. Ainsi, la société allemande de recherche et de médecine du sommeil suppose qu’un accident sur cinq, sur les routes allemandes, serait lié à la fatigue au volant. Une nuit blanche ralentit le temps de réaction autant qu’un pour mille d’alcool sans le sang. Un manque de sommeil fréquent impacte également le bien-être émotionnel, la fluidité du langage et la capacité de décision. Quand on réalise que les conférences et les réunions, où sont prises des décisions importantes en matière de politique mondiale et d'économie, durent souvent jusqu'au bout de la nuit, cela fait réfléchir. En principe, il serait mieux de suivre l’exemple d’Albert Einstein, le fameux physicien, qui dormait apparemment 12 heures par nuit.

Que se passe-t-il au cours du sommeil?

En dormant, le corps et l’esprit se reposent. De nombreux domaines de notre corps restent cependant actifs au cours du sommeil. Chaque personne traverse différentes phases de sommeil dans un ordre précis. Cet enchaînement se répète quatre à sept fois par nuit.

Phase 1: phase d’endormissement
La phase d'endormissement, première phase du sommeil, dure entre 5 et 30 minutes et occupe environ dix pour cent de notre sommeil total.

Phase 2: phase de sommeil léger
Après la phase d’endormissement, on trouve la phase du sommeil léger. Elle est souvent désignée comme le sommeil superficiel et annonce en fait le début du sommeil. Les muscles commencent à se détendre, les yeux sont calmes et fermés. Cette phase de sommeil est importante pour le traitement des informations et pour l’apprentissage. On passe environ la moitié du temps total de notre sommeil dans cette phase de sommeil léger.

Phase 3: phase de sommeil profond
Après la phase du sommeil léger, on entre tout d’abord dans la phase de sommeil moyennement profond et celui-ci conduit à la phase de sommeil profond. Au cours du sommeil profond, les mouvements oculaires sont inexistants, le corps est en mode de calme total. La tension artérielle et la température du corps baissent, et les battements du coeur et la fréquence respiratoire ralentissent également. La phase de sommeil profond permet au cerveau de récupérer. Les impressions que le cerveau a reçues à l'état de veille sont maintenant traitées et enregistrées. Au cours de la phase de sommeil profond, il est difficile de réveiller la personne endormie. Cette phase est particulièrement importante pour un sommeil réparateur et pour la régénération du corps. La phase de sommeil profond représente environ un cinquième de la totalité de notre sommeil et constitue un élément essentiel, surtout dans les premières heures de notre sommeil.

Phase 4: la phase de sommeil REM (période des rêves)
La phase de sommeil REM débute également après la phase de sommeil léger. REM signifie Rapid Eye Movement – le mouvement rapide des yeux sous les paupières fermées caractérise parfaitement cette phase de sommeil. Au cours de cette phase, le coeur, les poumons et le cerveau sont particulièrement actifs, le cerveau se charge de traiter le vécu de la journée. Lorsque l'on se réveille de cette phase de sommeil, il est facile de se souvenir de ses rêves, car c'est durant cette période que les rêves sont les plus longs et les plus intenses. La phase de sommeil REM s'allonge toujours un peu plus au cours de toute la durée du sommeil. Cette phase de sommeil représente environ 20 pour cent de la totalité de notre sommeil.

Durant la deuxième partie de notre sommeil, le corps se prépare gentiment au réveil. Il libère ainsi de plus en plus d’hormones du stress pour assurer le réveil.

Des alouettes, des oiseaux de nuit et madame et monsieur tout le monde

En règle générale, l’humain est éveillé le jour et dort la nuit. Ce phénomène est notamment dû à l'hormone mélatonine qui a un effet stimulant sur le sommeil. La production de mélatonine est à son apogée dans l'obscurité, alors que la lumière du jour la supprime. Ce processus, adapté au rythme jour-nuit, régule notre sommeil. Malgré cette règle du jour et de la nuit, les heures de sommeil peuvent considérablement varier d'une personne à l'autre. Notre préférence pour certaines heures de sommeil dépend de notre chronotype, un outil qui définit notre profil de dormeur en indiquant les différentes habitudes de sommeil et de veille de chacun. De plus, il influence également certaines fonctions corporelles comme la température du corps ou le taux des hormones. Le chronotype le plus fréquent est le «type normal». Son sommeil se situe entre minuit et huit heures du matin. A savoir qu’aujourd’hui, la plupart des «types normaux» ne dorment probablement pas à ce rythme, en raison d’obligations sociales et professionnelles. Le type matinal, appelé aussi alouette, se lève tôt, généralement entre cinq et sept heures du matin au plus tard, et développe son pic de performance dans la matinée. Il a toutefois de la peine à rester éveillé longtemps le soir. Il se couche volontiers entre 21 et 23 heures. Le type du soir, ou les oiseaux de nuit comme on aime à les nommer, développe son apogée le soir. Il aime se coucher entre 2 et 5 heures du matin, mais peine à se lever tôt. Selon son horloge biologique, ses heures de réveil se situent entre 11 et 13 heures.

Il est généralement rare de rencontrer des types extrêmes du matin ou du soir, même s'il faut encore mentionner que le lève-tard est proportionnellement plus fréquent que le lève-tôt. Pour les lève-tôt et les couche-tard, cela peut devenir problématique si leur chronotype n'est pas compatible avec les horaires de travail, car ils se trouvent alors dans une situation de décalage horaire permanent. Même si les types normaux prédominent, des millions de personnes commencent toujours la journée fatiguées. Les personnes ayant étudié la chronobiologie parlent alors de jetlags quotidiens, cela signifie que nous devons nous laisser réveiller par la sonnerie du réveil et que nous ne sommes pas enclin à nous réveiller de nous-mêmes, à l'heure prévue par la nature. Les scientifiques accusent notre mode de vie moderne de dérégler notre horloge interne: en journée, nous travaillons souvent dans des espaces intérieurs et ne bénéficions pas de la lumière du jour naturelle, et le soir, la lumière artificielle nous tient éveillés jusqu'à des heures tardives.

Comment mieux dormir?

Souhaitez-vous en savoir plus sur le thème du sommeil? Par exemple recevoir des conseils utiles pour un sommeil sain et réparateur? Alors ne manquez pas la troisième partie de notre série sur le sommeil. Vous la découvrirez dès la semaine prochaine ici: